Atividades físicas para idosos: quais são indicadas?

Praticar exercícios é importante em todas as fases da vida, mas se torna ainda mais essencial com o passar dos anos, para prevenir e combater os efeitos do envelhecimento no corpo e na mente. Nesse sentido, as atividades físicas para idosos são indispensáveis para manter a qualidade de vida, independência e, principalmente, a saúde.

Um estudo feito na USP com pessoas acima de 65 anos mostrou que a mortalidade é quase 63 vezes maior em mulheres com pouca massa magra nos membros, reforça essa teoria. Entre os homens, o aumento foi de 11,4 vezes. Esses dados foram obtidos por meio de um exame de composição corporal por densitometria.

Ou seja, ficar parado não é uma opção! Por isso, neste artigo, você vai descobrir os benefícios das atividades físicas para os idosos, quais são as mais indicadas e como praticá-las de forma segura e adequada. Continue lendo e saiba mais!

Qual a importância da atividade física para idosos?

Ter uma vida ativa é importante para a saúde e a qualidade de vida das pessoas em qualquer idade, mas especialmente para os idosos. Isso porque, com o passar dos anos, ocorrem diversas alterações no nosso organismo, como:

• diminuição da força muscular;
• redução da densidade óssea;
• perda de flexibilidade;
• menor resistência cardiovascular;
• declínio das funções cognitivas.

Essas mudanças podem aumentar o risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, osteoporose, câncer, depressão e demência, além de comprometer a autonomia, a independência e o bem-estar dos idosos.

Quais os benefícios das atividades físicas para idosos?

As atividades físicas para idosos regulares podem proporcionar benefícios para a saúde física e mental. Dentre eles, podemos citar:

• prevenção e controle de doenças cardiovasculares, metabólicas, ósseas e neurológicas;
• fortalecimento muscular, ósseo e articular, melhorando a postura, o equilíbrio, a coordenação e a agilidade;
• aumento da capacidade respiratória e da circulação sanguínea, favorecendo a oxigenação dos tecidos e a eliminação de toxinas;
• melhora do apetite, do sono, da digestão e do funcionamento intestinal;
• estímulo ao sistema imunológico, aumentando a defesa contra infecções e inflamações;
• melhora da autoestima, da autoconfiança, da autoimagem e da autoaceitação, reduzindo o estresse, a ansiedade e a depressão;
• melhora da memória, da atenção, da concentração, do raciocínio e do foco, prevenindo o declínio cognitivo e a demência;
• ampliação dos vínculos sociais, da interação e da comunicação com outras pessoas, promovendo a integração e a participação social.

Quais são as atividades físicas recomendadas para idosos?

As atividades físicas para idosos mais recomendadas são aquelas que podem se adequar às condições físicas e limitações de cada indivíduo, visando maximizar os benefícios e minimizar os riscos.

A seguir, separamos algumas das atividades físicas para idosos mais recomendadas. Confira!

Caminhada

Caminhar é uma das atividades físicas para idosos mais simples e acessíveis. Ela pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, e sem a necessidade de equipamentos especiais.

A caminhada proporciona diversos benefícios, como o fortalecimento dos músculos e das articulações, melhora o ritmo cardíaco e a circulação sanguínea, previne a obesidade e o diabetes, reduz o estresse e a depressão, e estimula a memória e a cognição.

Mas não dá para sair andando quilômetros de uma vez. É recomendado começar por trajetos curtos e ir aumentando a distância e a duração gradativamente, até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, cerca de três vezes por semana.

Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para aquecer e relaxar os músculos.

Musculação

Ao contrário do que muitos podem pensar, a musculação é super indicada e benéfica para os idosos, principalmente para ajuda a prevenir e combater a sarcopenia, que é a perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento, e a osteoporose, que é a perda de densidade óssea, que aumenta o risco de fraturas.

A musculação também melhora a postura, a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação, a autoestima, o humor, e a capacidade funcional dos idosos, ou seja, a habilidade de realizar as atividades do cotidiano, como subir escadas, carregar sacolas, levantar objetos, entre outras.

Para praticar musculação, é indispensável ter a orientação de um profissional de educação física, que irá prescrever os exercícios, cargas, repetições, séries, e intervalos adequados para cada pessoa, segundo o seu nível de condicionamento, limitações e seus objetivos.

Ioga

A ioga é outra das atividades físicas para idosos muito indicada por promover o bem-estar físico, mental e emocional, além de prevenir e aliviar diversas doenças e problemas de saúde comuns nessa faixa etária. Entre os benefícios, podemos citar:

• postura;
• digestão;
• memória;
• equilíbrio;
• criatividade;
• flexibilidade;
• coordenação;
• concentração;
• função cardíaca;
• mobilidade articular;
• circulação sanguínea;
• capacidade respiratória;
• melhora do sono;
• aumento da força;
• e muito mais.

Para praticar ioga, é recomendado procurar um instrutor qualificado, que adapte as posturas e as técnicas de acordo com as necessidades e as possibilidades de cada aluno. Ela pode ser feita diariamente, ou pelo menos duas vezes por semana, por cerca de 30 a 60 minutos por sessão.

Alongamento

Práticas regulares de alongamento são essenciais para manter a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações, aspectos que tendem a diminuir com a idade.

Os exercícios de alongamento ajudam a prevenir lesões, reduzir dores musculares e melhorar a postura. 

Além disso, são uma excelente forma de relaxamento e podem ser facilmente incorporados na rotina diária. Eles podem ser feitos todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana, de 10 a 15 minutos por sessão.

Pilates

A prática regular de Pilates ajuda a melhorar a postura, fortalecer o core (músculos do abdômen, lombar e pelve), aumentar a estabilidade articular e prevenir lesões.

Além disso, é uma das atividades físicas para idosos mais adaptáveis, atendendo às necessidades e limitações individuais. Isso a torna uma opção segura e eficaz para essa faixa etária.

Dança

A dança é uma atividade física alegre e estimulante, que oferece diversos benefícios para os idosos. Além de ser uma excelente forma de exercício cardiovascular, a dança ajuda a melhorar a coordenação, o equilíbrio e a flexibilidade.

Participar de aulas de dança também proporciona oportunidades sociais, ajudando a combater a solidão e a depressão, e promove a expressão criativa, contribuindo para o bem-estar emocional.

Por que é importante realizar atividade física para idosos com acompanhamento profissional?

Um profissional de educação física ou de saúde pode auxiliar os idosos a escolherem as atividades mais apropriadas para o seu perfil, levando em conta fatores como idade, condição física, histórico de saúde, preferências e objetivos.

Além disso, o profissional ensina a execução dos exercícios corretamente, respeitando o ritmo, a intensidade e a duração adequados, evitando movimentos que possam causar dor ou desconforto. 

Isso inclui, também, o monitoramento dos sinais vitais, como pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória, para intervir em caso de qualquer alteração ou emergência.

Com o acompanhamento profissional, os idosos podem se sentir mais seguros, motivados e confiantes para praticar atividade física, e assim aproveitar todos os seus benefícios.

Em resumo, a inclusão de atividades físicas para idosos na rotina pode trazer significativos benefícios para a saúde. É crucial, contudo, que cada atividade seja adaptada às capacidades e limitações do indivíduo e sob acompanhamento de um profissional.

Antes de ir, confira também outro artigo 7 cuidados para a prevenção de doenças na terceira idade para cuidar bem dos idosos da sua convivência, garantindo que eles tenham uma vida mais plena e feliz!

Crédito de imagem: freepik

Fontes: 

• https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/atividade-fisica-para-idosos-por-que-e-como-praticar
• https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2021/idosos-e-atividade-fisica-uma-combinacao-que-da-certo
• https://drauziovarella.uol.com.br/drauzio/artigos/atividade-fisica-minima-e-longevidade/
• https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf
• https://www.upf.br/noticia/7-beneficios-da-atividade-fisica-para-idosos
• https://drauziovarella.uol.com.br/entrevistas-2/exercicios-para-corpo-e-mente-na-velhice-entrevista/