Alimentação na gravidez: guia para uma gestação saudável

A alimentação na gravidez garante o desenvolvimento saudável do bebê e a manutenção da saúde da mãe. Por isso, é fundamental incluir o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas, grãos, entre outros.

Do mesmo modo, a alimentação de gestante deve evitar alimentos que representam risco para saúde durante esse período, como carnes cruas ou mal cozidas, queijos não pasteurizados, alimentos processados e peixes com alto teor de mercúrio.

Continue a leitura para conferir nosso guia para alimentação saudável na gestação!

Qual é a alimentação ideal para uma gestante

A alimentação na gestação deve incluir itens que são fonte de nutrientes. Afinal, são essenciais para o desenvolvimento saudável do bebê. Além disso, a gestante deve evitar a ingestão de processados, comida rica em açúcar e com baixo valor nutricional.

Desse modo, é indicado introduzir em sua dieta alimentos que são fonte de ácido fólico, cálcio, ferro, zinco, magnésio, vitaminas, ômega, entre outros.

Ácido fólico

Os alimentos que contêm ácido fólico são:

• cereais integrais, como arroz, pães e massas;
• leguminosas, como feijão, ervilha e grão-de-bico;
• flocos de aveia;
• flocos de milho;
• beterraba.

Cálcio

As melhores fontes de cálcio são:

• leite e derivados, como iogurte, queijo e tofu;
• pão de centeio integral;
• couve;
• salmão;
• quiabo;
• brócolis;
• gergelim.

Ferro

A suplementação de ferro muitas vezes é necessária. Mas, também deve ser feita a ingestão de alimentos como:

• fígado;
• carnes vermelhas;
• ovo;
• cereais, como aveia, trigo e quinoa;
• espinafre;
• rúcula;
• brócolis.

Zinco

Os principais alimentos fontes de zinco, são:

• carnes e peixes;
• leites e derivados;
• castanhas;
• amêndoas;
• sementes de linhaça.

Magnésio

Os alimentos ricos em magnésio, são:

• feijão;
• abacate;
• espinafre;
• castanhas;
• cereais integrais;
• tofu;
• banana.

O que não deve comer durante a gravidez

Algumas comidas devem ser evitadas durante a gravidez. Porque, não contribuem para o organismo e prejudicam a saúde da mãe e do bebê. Portanto, a alimentação na gravidez deve excluir pratos crus ou mal cozidos, peixes com alto teor de mercúrio, café e bebidas cafeinadas, alimentos processados, laticínios não pasteurizados e bebidas alcoólicas.

Quais as refeições para combater náuseas e desconfortos

As principais queixas das gestantes são episódios de náuseas e constipação. Por isso, a alimentação na gravidez deve contribuir para a redução do mal-estar e desconforto. Assim, para diminuir as crises de enjoo, recomenda-se a ingestão de alimentos gelados e cítricos, visto que são mais tolerados.

A mulher deve optar pela ingestão de água gelada com limão, abacaxi gelado, picolés de frutas cítricas com água, entre outros.

Já em relação à constipação, além do aumento no consumo de água, a mulher deve consumir frutas, verduras e legumes como melancia, espinafre, pepino e abacaxi. Afinal, são ricos em líquidos.

É necessário inserir fibras, como cereais integrais, e evitar doces, massas brancas, banana, goiaba e repolho durante toda a alimentação na gravidez.

A alimentação na gravidez na gestão do ganho de peso

O ganho de peso durante a gravidez é normal devido ao crescimento da criança, do útero, placenta, aumento do líquido amniótico, volume sanguíneo e acúmulo de gordura. 

Porém, o ganho excessivo de peso pode apresentar o risco para complicações na gravidez e parto, assim como para o desenvolvimento de problemas de saúde no futuro.

Dessa forma, a mulher deve seguir as orientações do médico, adotando uma alimentação de gestante e conciliando-a com exercícios físicos. O peso adequado para uma gestante com IMC (índice de massa corporal) entre 18,5 e 24,9, deve ganhar 1,6 kg no primeiro trimestre e 0,4 kg por semana nos outros trimestres.

Como manter a hidratação adequada

A hidratação na gestação é indispensável para evitar a retenção de líquidos, auxiliar a produção de líquido amniótico, melhorar funções digestivas e intestinais, e manter a pele e mucosa hidratadas.

A alimentação na gravidez deve ser associada à ingestão de, pelo menos, oito copos de água por dia. Inclusive o consumo de frutas e verduras ricas em água e abandono de bebidas com cafeínas que provocam efeito diurético.

Planejamento de refeições e lanches

Uma forma de evitar desconfortos gastrointestinais é não se manter por longos períodos sem alimentação na gravidez. Assim, a gestante deve fracionar suas refeições ao longo do dia. Além disso, intercalar cada refeição com três pequenos lanches.

Quando a suplementação deve ocorrer

Em algumas gestantes, pode ocorrer a necessidade de suplementação para garantir desenvolvimento saudável do feto. No entanto, deve ser indicada pelo médico e feita segundo suas orientações. Afinal, nem todas as mulheres precisam dos mesmos nutrientes, e as quantidades podem variar de uma para outra.

Entre os suplementos mais comuns exigidos na gravidez estão o ácido fólico, ferro, cálcio e ômega 3. A recomendação médica é indispensável para evitar exceder doses recomendadas, tornando a suplementação prejudicial.

Exercício como complemento à alimentação saudável

Aliado à alimentação na gestação, os exercícios físicos contribuem para manter a mulher saudável. Porque, a prática de atividades permite controlar o peso, reduzir risco para pressão alta e diabete gestacional.

Da mesma forma, evita que o bebê nasça com sobrepeso. As atividades físicas recomendadas para gestantes são hidroginástica, pilates, caminhada, ioga e musculação. Entretanto, devemos lembrar que qualquer exercício deve ser feito após liberação médica.

Alimentação no pós-parto

No período pós-parto a alimentação não difere da realizada na gestação. Contudo, algumas considerações devem ser feitas. A mulher deve manter uma dieta saudável, equilibrada e variada.

Assim, deve-se introduzir alimentos que auxiliam na cicatrização, ricos em ferro, colágeno, vitaminas e proteínas. Portanto, a mãe deve incluir no cardápio carnes magras, ovos, grãos, berinjela, laranja, tomate, cenoura e abacaxi.

Considerando que a maior parte dos alimentos consumidos é ofertado ao bebê por meio da amamentação, a mulher deve ter maior cuidado com a dieta. É importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína, alimentos industrializados, ricos em corantes, conservantes e aromatizantes.

A alimentação na gravidez deve ser feita considerando o bem-estar da gestante e da criança. Afinal, uma dieta equilibrada e saudável ajuda a prevenir complicações durante a gestação e contribui para o desenvolvimento adequado do bebê.

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Fontes: 

• https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
• https://www.mds.gov.br/webarquivos/arquivo/crianca_feliz/Treinamento_Multiplicadores_Coordenadores/Caderneta-Gest-Internet.pdf
• https://www.saude.mg.gov.br/celebracao-de-novos-convenios-convenios-2017/page/1925-cuidado-materno-2023-alimentacao-adequada?layout=print#:~:text=Na%20gesta%C3%A7%C3%A3o%2C%20%C%A9%20particularmente%20relevante,A%20e%20D%2C%20entre%20outros.
• https://www.saude.rj.gov.br/gravidez-na-adolescencia/dicas/2018/05/10-passos-para-a-alimentacao-saudavel-da-gestante
• https://drauziovarella.uol.com.br/mulher/gravidez-entrevista/